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体能训练必练平板支撑plank动作

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体能训练必练平板支撑plank动作

“平板支撑”是普拉提为数不多的静态练习之一。它能够让你强烈感受到身体核心在身体稳定中的作用,有助强化身体的核 心,并促进肩关节的稳定性。核心肌肉能够帮助减少腰椎的压力,因为此练习是脊椎和骨盆在中立位置的静态练习,因此对于腰背痛的练习者也是一个非产好的体疗动作。初 学者坚持时间可以由少到多逐渐增加。

目的:通过脊椎和骨盆中立位的维持,强化身体核心肌群:促进身体中轴的核心控制能力,培养正确的骨骼排列和肩带的稳定意识。

动作步驟

1.俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘 关节在肩膀的正下方;

2.收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和叹雙成一直 线,保持脊椎中立位。

维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间:

重复:1~2组。

动作变化

1.难度调整1:双膝着地,用膝盖来支撑;

2.难度调整2:用手掌支撑地面;

3.难度升级:控制身体不动,抬起一侧鞮,注意骨盆 不要倾斜或扭转;

4.辅助器材肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

想像技巧

想象背部上面放着一块厚木板,保持你的后脑勺、背部最高点和散骨始终接触木板。 注意事项

1.脸部放松,不要闭气;

2.沉肩,肩带必须保持稳定的支撑;

3.脊椎和骨盆保持中立位,不要把臀部抬高或者塌腰

标题:体能训练必练平板支撑plank动作

网址:http://www.whdfmlw.cn/jianshen/2013/06/13/25166.htm


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