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健美计划中每块肌肉一周内应该锻炼多少次?

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健美计划中每块肌肉一周内应该锻炼多少次?

为了循序渐进地增加运动量,每周做1次肌肉训练就可以,即每块肌肉一周只锻炼1次。对于那些为了在运动量和运动强度上快速达到预期效果的人,最好每周锻炼每块肌肉2 ~ 3次。

开始时,应尝试在每周两天的锻炼中每次都动所有的肌肉群。以这种频率锻炼2 ~ 3周后,如果感觉准备好了,便可以过渡到每周训练3次,使每组肌肉在每组锻炼中都得以运动。为了确保平缓过渡,可以以一周锻炼2次和一周锻炼3次的方式交替进行,这样持续锻炼至每周3次,你感觉到锻炼很舒适为止。每块肌肉每周都锻炼3次可能有点过度,尤其是你制订了特别的锻炼计划,接下来有天你会发现在一次锻炼中不再能够坚持对所有肌肉组进行训练了,这时便应该重新安排训练计划了。但是,你仍然可以每周锻炼3次,或者将锻炼过渡为每周四次。

 

注意:应注意为肌肉块而锻炼和为改善运动机能而锻炼在本质上是不同的,这点尤为重要。后者所有的肌肉在同一天里都在锻炼,因为所有的肌肉群都以相同的方式在运动。人为地分开不同肌肉群的练习,尤其适合于那些为了美观而寻求更粗壮肌肉块的人。

 

3天方案

这是一周锻炼3天的方案,它同时考虑到了你锻炼的优势和弱点。

第一天:上身运动

第二天:休息

第三天:下身运动

第四天:休息

第五天:集中发达肌肉组锻炼和,或只进行欠发达肌肉组锻炼

第六天:休息

第七天:休息

在这样的锻炼形式中,有的肌肉仅锻炼了1次,然而其余的肌肉群则得到了两次锻炼。

 

4天方案

这个方案允许每周将上身肌肉和下身肌肉锻炼两次。为了完成在允许范围内的一周4次锻炼,这是一种最大强度的训练方案,每块肌肉的训练频率要重新回到两次。

如果计划是以两周为单位制订的而不是以一周为单位制订的话,每组肌肉应该在14天里运动3次。在每次锻炼期间,同样的肌肉也需要3 ~ 4 天的时间来恢复,我们不建议在每周4天的训练中锻炼所有的肌肉。这样高频率的锻炼不能使肌肉得到充足的休息和恢复,也不能获得预期的锻炼效果。

上身肌肉锻炼和下身肌肉锻炼等强度的计划范例:

第一天:上身运动

第二天:休息

第三天:下身运动

第四天:休息

第五天:上身运动

第六天:下身运动

第七天:休息


加强上身肌肉锻炼的计划范例:

第一天:上身运动

第二天:休息

第三天:上身运动

第四天:休息

第五天:上身运动

第六天:下身运动

第七天:休息

 

要知道一周中肌肉锻炼了多少次,同时也要记得休息了多少天,应该协调好两次锻炼之间的休息时间。事实上,肌肉正是在两次锻炼的休息期间变得粗壮的,而并非是在用力锻炼期间。懂得休息和懂得锻炼同样重要。

但问题是所有的肌肉并不一定以同样的速度恢复。一些肌肉恢复得相当快;另一些肌肉则相对恢复得较慢。你很快就能意识到这点,因为一些肌肉群比另一些肌肉群表现出了更为突出的锻炼成效,这就需要你根据肌肉群的不同合理安排肌肉训练和休息的时间了。

标题:健美计划中每块肌肉一周内应该锻炼多少次?

网址:http://www.whdfmlw.cn/jianshen/2013/07/18/28264.htm


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